¿Por qué duermo fatal justo cuando más lo necesito?

Llevas semanas durmiendo mal y ya has entrado en la peor parte: te da miedo acostarte. Miras el reloj, calculas las horas que quedan, y esa cuenta te desvela más.

Lo primero que conviene saber es que, para el insomnio que dura, lo que mejor funciona no es una pastilla. Es cambiar lo que se hace con la cama, y está comprobado en todas las guías.

Cómo se instala

Casi siempre empieza por algo real —una preocupación, un cambio, una mala racha—. Eso pasa, y el insomnio se queda. ¿Por qué?

Porque en esas semanas malas empezaste a hacer cosas razonables que lo mantienen: acostarte antes para compensar, quedarte en la cama despierta a ver si cae, echarte una siesta, mirar el móvil mientras esperas. Con eso, la cama deja de significar dormir y pasa a significar dar vueltas. Y el cuerpo aprende rápido.

Las reglas, y se hacen todas a la vez

• La misma hora para levantarte todos los días, hayas dormido lo que hayas dormido. También el domingo. Es la más importante y la que más cuesta
• En la cama, solo dormir. Ni móvil, ni tele, ni comer, ni «descansar un rato». El dormitorio tiene que volver a significar sueño
• Si en quince o veinte minutos no te duermes, te levantas y te vas a otra habitación a hacer algo aburrido con luz baja. Vuelves cuando notes sueño. Las veces que haga falta
• Un ritual pequeño antes, igual y en el mismo orden cada noche. Se convierte en la señal
• Sin siestas. Y si es imprescindible, veinte minutos y antes de las cuatro

La parte que más sorprende: menos tiempo en la cama, no más

Cuando se duerme mal, lo lógico es quedarse más rato acostada para intentar recuperar. Es exactamente al revés.

El tiempo en la cama tiene que parecerse al tiempo que de verdad duermes. Si duermes seis horas, te acuestas seis horas y media antes de la hora de levantarte, y no antes. Nunca menos de cinco. Cuando el sueño se vuelve seguido, se va ampliando un cuarto de hora cada semana.

Las primeras noches se pasan peor. A las dos o tres semanas el cuerpo vuelve a asociar cama con dormir, y ahí está todo el truco.

Y si lo que no te deja dormir es la cabeza

Muy común: te acuestas y se enciende el repaso del día y de mañana. Dos cosas que ayudan de verdad:

• Sacarlo antes. Diez minutos, a primera hora de la tarde y no en la cama, para escribir lo que te ronda y lo que harás con ello. La cabeza insiste menos con lo que ya está anotado
• No resolver nada en horizontal. Cualquier problema pensado a las tres de la mañana parece peor de lo que es. No es que tú veas más claro de noche: es que de noche todo se ve peor

Cuándo es otra cosa

Dormir mal acompaña a casi todo, pero hay un patrón que conviene mirar aparte: despertarse muy pronto, un par de horas antes de la cuenta, y ya no poder volver a dormirse, con el ánimo especialmente plano a esa hora. Eso apunta más a estado de ánimo que a insomnio.

Y si roncas fuerte con pausas, o si hay mucho cansancio de día pese a dormir horas, eso es del médico antes que de nadie.

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